Isi kandungan:
2023 Pengarang: Benjamin Dyson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-05-21 01:40
Protein, karbohidrat dan lemak memainkan peranan penting sebelum melakukan aktiviti fizikal, kerana ia menyediakan tenaga yang diperlukan untuk latihan dan menggalakkan pemulihan otot. Jumlah dan perkadaran di mana makronutrien ini perlu diambil berbeza-beza mengikut jenis senaman yang perlu dilakukan, tempoh latihan dan metabolisme seseorang.
Mengetahui apa yang perlu dimakan dan mengamalkan diet seimbang membantu meningkatkan prestasi aktiviti fizikal dan mengurangkan risiko hipoglikemia, kekejangan dan sakit otot semasa dan selepas latihan. Atas sebab-sebab ini, yang ideal adalah untuk berunding dengan pakar pemakanan sukan supaya, melalui penilaian individu, pelan makanan yang disesuaikan dengan keperluan seseorang ditunjukkan.
Apa yang hendak dimakan
Makanan yang boleh dimakan sebelum latihan bergantung pada jenis aktiviti fizikal yang perlu dilakukan, serta tempohnya. Oleh itu, untuk senaman yang melibatkan rintangan dan berlangsung lebih daripada 90 minit, yang ideal adalah mengambil makanan yang kaya dengan karbohidrat, kerana makronutrien ini penting untuk otot kita, membolehkan kita membekalkan badan dengan tenaga yang diperlukan untuk melakukan latihan.
Untuk senaman yang kurang sengit, ideal adalah mengambil karbohidrat dan sebahagian kecil protein, yang akan memberi tenaga kepada badan dan menggalakkan pertumbuhan dan pembaikan otot. Dan, dalam kes senaman intensiti sederhana, kemasukan lemak boleh menjadi pilihan yang sangat baik, juga sebagai sumber tenaga, selagi ia berada dalam bahagian kecil.
Oleh itu, makanan yang dipilih sebelum latihan bergantung pada matlamat individu, jantina, berat, ketinggian dan jenis senaman setiap orang yang perlu dilakukan, sesuai untuk mencari pakar pemakanan sukan untuk menjalankan penilaian dan membangunkan pelan yang mencukupi pemakanan mengikut keperluan seseorang.
Pilihan makanan untuk dimakan sebelum latihan
Makanan yang boleh dimakan sebelum latihan bergantung pada masa yang akan berlalu antara makanan yang dimakan dan latihan. Oleh itu, lebih dekat hidangan dengan senaman, lebih lembut sepatutnya, untuk mengelakkan sebarang ketidakselesaan.
Beberapa pilihan makanan ringan yang boleh dimakan antara 30 minit hingga 1 jam sebelum latihan ialah:
- Yogurt asli dengan hidangan buah-buahan;
- 1 buah dengan sebahagian daripada kacang, seperti walnut atau badam, contohnya;
- Bar bijirin;
- Jeli.
Apabila masih ada 1 atau 2 jam lagi untuk latihan, snek boleh:
- 1 cawan oat gulung kayu manis;
- 1 smoothie buah yang dibuat dengan yogurt atau susu;
- 1 cawan bijirin bijirin penuh dengan susu skim atau yogurt;
- 1 paket keropok atau nasi dengan alpukat dan krim bawang;
- 1 oatmeal, pisang dan penkek kayu manis dengan keju putih atau mentega kacang;
- 2 biji telur hancur dengan roti gandum atau roti bakar.
- 2 keping roti wholemeal dengan keju putih, tomato dan salad.
Jika senaman dilakukan lebih daripada 2 jam, ia biasanya bertepatan dengan waktu makan utama, seperti sarapan pagi, makan tengah hari atau makan malam. Lihat dalam video di bawah pilihan resipi sarapan pagi yang boleh dimakan sebelum latihan untuk memastikan tenaga:
Contoh menu
Jika senaman dilakukan lebih daripada 2 jam dan bertepatan dengan hidangan utama, hidangan boleh seperti berikut:
| Makanan Utama | Hari 1 | Hari 2 | Hari 3 |
|---|---|---|---|
| Sarapan | 2 telur hancur + roti bakar bijirin penuh + 2 sudu besar alpukat + 1 gelas jus oren segar | Kopi tanpa gula + Serpihan oat Cinnamon, 1 cawan buah cincang, 1 sudu teh biji chia | Pakek Kayu Manis Oat dengan Mentega Kacang dan Buah + 1 cawan jus strawberi tanpa gula |
| Makan tengah hari | Ikan salmon panggang dengan beras perang + arugula dan salad tomato dengan keju ricotta dan walnut, dengan 1 sudu teh minyak zaitun + 1 epal | Pimentão disumbat dengan tuna dan keju putih parut serta gratin dalam ketuhar + 1 pir | Fillet ayam panggang dengan kentang tumbuk + salad alpukat dengan bawang cincang, ketumbar dan lada potong dadu, dengan satu sudu teh minyak zaitun dan beberapa titik lemon |
| Makan malam | Bungkus ayam panggang, dengan jalur bawang, lada, lobak merah parut dan salad | salad salad, tomato dan bawang dengan 2 biji telur rebus, dipotong-potong + 1 sudu teh biji rami dan sedikit minyak zaitun | Mee Zucchini dengan sos tomato, oregano dan tuna |
Jumlah yang disertakan dalam menu berbeza mengikut umur, jantina, jumlah dan jenis aktiviti fizikal yang dilakukan. Jika seseorang itu mengalami sebarang keadaan kesihatan, yang ideal adalah mencari pakar pemakanan untuk penilaian lengkap dan menyediakan pelan pemakanan yang sesuai dengan keperluan mereka.
