Isi kandungan:
Berjalan boleh dicadangkan semasa mengandung kerana ia boleh membantu mencegah bengkak kaki, meningkatkan keseimbangan, kerana ia menguatkan otot kaki dan pinggul, serta mencegah penambahan berat badan yang berlebihan. dan 40 minit sehari, kira-kira 3 hingga 5 kali seminggu, bagaimanapun, adalah penting untuk berunding dengan pakar obstetrik sebelum memulakan berjalan.
Secara amnya, wanita hamil perlu berjalan kaki singkat dan pada kadar yang perlahan, pada bulan-bulan pertama kehamilan, kerana risiko keguguran yang lebih tinggi dan, pada akhir kehamilan, kerana ketidakselesaan yang kelantangan perut membawa kepada wanita. Masa berjalan mungkin juga berbeza-beza mengikut bulan kehamilan wanita itu.
Rancangan berjalan kaki untuk wanita hamil
Latihan berjalan boleh dilakukan di luar rumah atau di atas treadmill dan paling kerap perlu dilakukan sepanjang kehamilan anda, berselang-seli antara masa berjalan yang lebih perlahan dan lebih cepat.
tmasa berjalan harus berbeza antara 15 dan 40 minit dan mesti disesuaikan dengan bulan kehamilan di mana wanita hamil itu. Dengan cara ini, rancangan mesti menghormati:
- Kelajuan ringan: rentak hendaklah perlahan, sepadan dengan kira-kira 4km/j di atas treadmill dan ia berfungsi untuk memanaskan badan serta menyediakan otot dan sendi serta membantu badan untuk pulih selepas melakukan senaman;
- Kelajuan sederhana: Kepantasan wanita hamil boleh berbeza-beza antara 5 hingga 6km/j, membolehkan dia bercakap secara semula jadi tanpa sesak nafas.
Sebelum dan selepas berjalan, ibu hamil boleh melakukan beberapa senaman regangan terutama untuk kaki dan pinggul yang boleh ditunjukkan oleh guru gim. Lihat beberapa contoh di: Senaman regangan semasa hamil.
Suku Pertama
Pada peringkat ini, wanita hamil lebih cenderung mengalami loya dan muntah, dan juga berisiko lebih besar untuk keguguran, yang boleh mengurangkan keinginan untuk bersenam. Oleh itu, wanita harus berjalan, tetapi kekalkan langkah perlahan, berjalan 2 hingga 3 kali seminggu selama 15 hingga 30 minit, sebaik-baiknya di luar rumah, di tempat yang tenang dan damai.
Suku Tahun Kedua
Pada trimester kehamilan ke-2, wanita hamil perlu perlahan-lahan meningkatkan masa dia berjalan dan bilangan kali dia berjalan seminggu, antara 3 hingga 5 kali. Di bawah ialah pelan berjalan kaki untuk wanita hamil pada peringkat kehamilan ini.
| Minggu kehamilan | Latihan | Petunjuk |
|---|---|---|
| minggu ke-13 | 20 min Isn|Rab|Jum | 5 minit cahaya + 10 minit sederhana + 5 minit cahaya |
| minggu ke-14 | 20 min isn|wed|jum|sun | 5 minit cahaya + 10 minit sederhana + 5 minit cahaya |
| minggu ke-15 hingga ke-16 | 20 min Isn|Rab|Jum|Sab|Ahad | 5 minit cahaya + 10 minit sederhana + 5 minit cahaya |
| minggu ke-17 hingga ke-18 | 25 min isn|wed|jum|sun | 5 minit cahaya + 15 minit sederhana + 5 minit cahaya |
| minggu ke-19 hingga ke-20 | 30 min isn|tu|wed|sat|sun | 5 minit cahaya + 20 minit sederhana + 5 minit cahaya |
| minggu ke-21 hingga ke-22 | 35 min isn|tu|wed|jum| | 5 minit cahaya + 25 minit sederhana + 5 minit cahaya |
| minggu ke-23 hingga ke-24 | 40 min Isnin|Selasa|Jumaat|Sabtu|Ahad | 5 minit cahaya + 30 minit sederhana + 5 minit cahaya |
Sekiranya wanita hamil sukar untuk mengikuti pelan ini, dia harus mengurangkan 5 minit latihan setiap minggu.
Suku Ketiga
Pada trimester ke-3, wanita hamil harus mengurangkan masa berjalan, kerana pada peringkat ini sakit belakang meningkat akibat peningkatan dalam perut, menyebabkan ketidakselesaan yang lebih besar. Dengan cara ini, wanita hamil boleh menggunakan pelan berikut:
| Minggu kehamilan | Latihan | Petunjuk |
|---|---|---|
| minggu ke-25 hingga ke-28 | 30 min Isn|Selasa|Rabu|Sab| dom | 5 minit cahaya + 20 minit sederhana + 5 minit cahaya |
| minggu ke-29 hingga ke-32 | 25 min isn|wed|jum|sun | 5 minit cahaya + 15 minit sederhana + 5 minit cahaya |
| minggu ke-33 hingga ke-35 | 20 min isn|wed|jum|sun | 5 minit cahaya + 10 minit sederhana + 5 minit cahaya |
| minggu ke-36 hingga ke-37 | 15 min Sel|Rabu|Jumaat|Ahad | 3 minit cahaya + 9 minit sederhana + 3 minit cahaya |
| minggu ke-38 hingga ke-40 | 15 min Sel|Kha|Sab| | 3 minit cahaya + 9 minit sederhana + 3 minit cahaya |
Untuk mengekalkan kehamilan yang sihat, wanita hamil, selain berjalan kaki, mesti mengekalkan diet seimbang. Tonton video untuk mendapatkan beberapa petua.
