Latihan ABC ialah bahagian latihan di mana kumpulan otot bekerja pada hari yang sama, meningkatkan masa rehat dan pemulihan otot serta memihak kepada hipertrofi, iaitu peningkatan kekuatan dan jisim otot. Oleh itu, latihan yang dinyatakan sebagai A mesti dilakukan dalam satu hari, B pada hari berikutnya dan C pada hari lain, mengulangi latihan A pada hari ke-4 latihan, atau mengikut bimbingan pengajar.
Kecergasan 2023, April
Senaman hamstring adalah penting untuk meningkatkan kekuatan, fleksibiliti dan ketahanan kaki, di samping penting untuk mencegah dan melegakan kesakitan di bahagian bawah belakang, kerana banyak latihan melibatkan kawasan ini, dan untuk mencegah berlakunya kecederaan.
Latihan gluteus untuk dilakukan di rumah adalah mudah, mudah dan membolehkan anda melakukan gluteus medius, maksimum dan minimum, sebagai tambahan kepada betis, paha dan bahagian depan dan belakang kaki, melalui senaman yang boleh dilakukan dengan atau tanpa menggunakan pemberat.
Protein whey adalah suplemen yang diperoleh daripada protein whey susu lembu, biri-biri atau kambing, yang digunakan secara meluas untuk melengkapkan diet, terutamanya bagi mereka yang ingin mendapatkan jisim otot, kerana ia meningkatkan pengeluaran otot, di samping itu.
Pelan latihan untuk mengembangkan dada harus merangkumi jenis senaman yang berbeza kerana, walaupun semua bahagian otot diaktifkan semasa latihan, terdapat latihan khusus untuk lebih memfokuskan pada satu atau dua kawasan. Oleh itu, adalah penting untuk menggabungkan senaman untuk bahagian dada yang berbeza, untuk mendapatkan otot yang lebih berkembang dan simetri.
Capoeira ialah ungkapan budaya Brazil yang menggabungkan seni mempertahankan diri, muzik, akrobatik dan tarian untuk melakukan pukulan dan pergerakan yang pantas, kompleks dan unik yang memerlukan sejumlah besar kekuatan dan fleksibiliti badan.
DHEA ialah akronim untuk dehydroepiandrosterone, hormon yang dihasilkan secara semula jadi oleh kelenjar adrenal dan yang bertanggungjawab untuk mengambil bahagian dalam pengeluaran hormon seks seperti testosteron dan estrogen. Pengeluaran DHEA mencapai jumlah maksimum antara umur 20 dan 30 tahun, dengan kepekatannya berkurangan dari usia itu dan seterusnya.
Melatih bahu adalah sama pentingnya dengan melatih mana-mana kumpulan otot lain dalam badan, kerana otot dan sendi yang membentuk bahu adalah penting untuk menjamin kestabilan dan kekuatan pada anggota atas dan membolehkan pergerakan seperti mengangkat tangan dan menggerakkannya.
Latihan kaki boleh dibahagikan mengikut kumpulan otot yang anda ingin kerjakan, dan profesional pendidikan jasmani mungkin menunjukkan prestasi senaman untuk setiap kumpulan otot. Oleh itu, senaman yang melatih otot bahagian hadapan paha, betis, glutes dan bahagian dalam kaki, contohnya, yang boleh dilakukan dalam 3 siri 10 hingga 12 ulangan boleh ditunjukkan.
Senaman menguatkan lutut ialah pilihan yang bagus untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot serta kestabilan lutut, yang penting untuk meningkatkan penyerapan kejutan dan mengelakkan tekanan sendi, melindungi struktur lutut yang haus dan lusuh, seperti meniskus, tulang, ligamen dan rawan.
Latihan bisep di rumah adalah mudah, mudah dan membantu anda mencapai matlamat yang berbeza, daripada mengencangkan, kepada meningkatkan jisim tanpa lemak dan volum otot. Latihan ini boleh dilakukan tanpa menggunakan pemberat atau dengan pemberat untuk hasil yang lebih cepat.
Latihan belakang dibahagikan mengikut kumpulan otot yang anda ingin kerjakan, dan harus ditunjukkan oleh profesional pendidikan jasmani mengikut objektif orang tersebut. Oleh itu, senaman yang melatih punggung atas, tengah dan bawah boleh ditunjukkan, yang boleh dilakukan dalam 3 set 10 hingga 12 ulangan, atau mengikut bimbingan pengajar.
Berlari ialah jenis senaman aerobik yang sangat berkesan untuk menurunkan berat badan dan memperbaiki keadaan fizikal, terutamanya apabila diamalkan pada intensiti tinggi, meningkatkan kadar denyutan jantung, kerana ia menggalakkan peningkatan metabolisme dan menggalakkan pembakaran lemak.
Crossfit ialah sukan yang bertujuan untuk meningkatkan kapasiti kardiorespiratori, penyaman fizikal dan daya tahan otot melalui gabungan senaman fungsional, iaitu senaman yang pergerakannya dilakukan setiap hari, dan senaman aerobik, yang dilakukan pada intensiti tinggi.
Berlari ialah senaman yang bagus untuk membantu dalam proses penurunan berat badan, kerana dalam 1 jam berlari, lebih kurang 700 kalori boleh dibakar. Di samping itu, berlari mengurangkan selera makan dan menggalakkan pembakaran lemak, namun, untuk menurunkan berat badan, anda perlu berlari sekurang-kurangnya 3 kali seminggu.
Zumba ialah sejenis aktiviti fizikal di mana gimnastik aerobik dan tarian Latin bercampur-campur, memihak kepada penurunan berat badan dan membantu mengencangkan otot, terutamanya apabila dikaitkan dengan diet yang sihat dan seimbang. Aktiviti ini boleh diamalkan oleh kedua-dua kanak-kanak dan orang dewasa, namun, memandangkan zumba mempunyai irama yang kuat, yang ideal adalah untuk memulakan secara perlahan-lahan dan meningkatkan rentak secara beransur-ansur, menghentikan
Senaman untuk pemula dalam CrossFit membantu anda melaraskan postur anda dan mempelajari beberapa pergerakan asas, yang anda perlukan dari semasa ke semasa untuk kebanyakan latihan. Jadi, ini cara yang bagus untuk menguatkan beberapa otot dan mengelakkan kecederaan dalam senaman paling berat di gim, contohnya.
Latihan hipertrofi otot sebaiknya dilakukan di gim, kerana peralatan dan peralatan berat diperlukan untuk merangsang pembinaan otot. Untuk memastikan latihan dilakukan dengan baik, adalah sangat penting untuk mendapatkan bimbingan daripada guru pendidikan jasmani, yang akan menggariskan pelan latihan yang sesuai dengan ciri-ciri badan dan keperluan individu.
Kelas berputar mengurangkan berat badan lebih daripada treadmill atau larian dan juga menguatkan kaki dan punggung, menjadikan badan lebih cantik dan menarik. Faedah lain ialah: Menguatkan peha, melawan selulit di bahagian dalam dan sisi peha;
Latihan selang ialah sejenis latihan yang terdiri daripada berselang-seli antara tempoh usaha dan rehat berintensiti sederhana hingga tinggi, tempoh yang mungkin berbeza-beza mengikut latihan yang dilakukan dan objektif seseorang. Adalah penting bahawa latihan jeda dilakukan di bawah pengawasan seorang pengajar supaya kadar denyutan jantung dan intensiti latihan dapat dikekalkan, selain mengelakkan kecederaan.
HIIT, juga dikenali sebagai Latihan Interval Intensiti Tinggi atau latihan jarak intensiti tinggi, adalah sejenis latihan yang dilakukan dengan tujuan untuk mempercepatkan metabolisme dan sekali gus menggalakkan pembakaran lemak, di samping menjadi latihan yang menggalakkan peningkatan penyaman fizikal.
VO2 maks sepadan dengan isipadu oksigen yang digunakan oleh seseorang semasa aktiviti fizikal aerobik, seperti berlari, contohnya, dan sering digunakan untuk menilai keadaan fizikal seseorang atlet, kerana ia mewakili yang terbaik. kapasiti aerobik seseorang.
Calisthenics ialah sejenis latihan yang bertujuan untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot, tanpa perlu menggunakan peralatan gim, kerana salah satu prinsip kalisthenics ialah penggunaan badan itu sendiri untuk meningkatkan jisim otot. Selain meningkatkan kekuatan, daya tahan dan kesedaran badan, kalisthenics meningkatkan fleksibiliti dan mobiliti.
Senaman fungsional ialah latihan yang melatih semua otot pada masa yang sama, tidak seperti yang berlaku dalam latihan bebanan, di mana kumpulan otot bekerja secara berasingan. Dengan cara ini, senaman berfungsi meningkatkan kesedaran badan, koordinasi motor, ketangkasan, keseimbangan dan kekuatan otot.
Untuk menghilangkan lemak belakang, adalah penting untuk melakukan senaman yang lebih menekankan pada otot yang terdapat di bahagian atas dan bawah belakang, selain otot perut. Walau bagaimanapun, untuk mengurangkan lemak di bahagian belakang, adalah perlu untuk mengurangkan lemak secara umum, dan penting juga untuk melakukan senaman aerobik dan mempunyai tabiat yang sihat.
Untuk meningkatkan keputusan gim, sama ada matlamatnya adalah untuk menurunkan berat badan atau menambah jisim otot, adalah penting untuk bermotivasi untuk mencapai matlamat dan memahami bahawa prosesnya adalah perlahan dan beransur-ansur. Di samping itu, adalah penting untuk memberi perhatian kepada makanan, kekal terhidrasi dan tidak terlepas latihan, selain melakukannya dengan intensiti atau mengikut bimbingan pengajar.
Mengangkat beban di gim ialah salah satu cara terbaik untuk membina dada yang lebih kuat dan besar, namun, latihan dada juga boleh dilakukan di rumah, walaupun tanpa beban atau sebarang peralatan khas. Apabila beban tidak digunakan, rahsia untuk latihan yang lebih berkesan adalah untuk meningkatkan masa di bawah ketegangan, iaitu, membiarkan otot mengecut lebih lama daripada apa yang diperlukan dengan penggunaan beban.
Senaman dada dengan dumbbells untuk dilakukan di rumah membantu menguatkan, mengencangkan, menentukan, menambah jumlah otot dan meningkatkan koordinasi motor, kerana selain dada, ia melatih otot lain seperti deltoid, trisep dan trapezius. Untuk melakukan senaman dumbbell ini, adalah penting untuk memastikan pergelangan tangan anda stabil, skapula anda ditarik balik dan perut anda mengecut, selain mengambil kira batasan badan anda untuk mengelakkan sebarang jenis kecederaan
Latihan triceps di rumah adalah mudah, mudah dan membantu mencapai matlamat yang berbeza, daripada mengencangkan, mengurangkan flab, meningkatkan jumlah otot kepada meningkatkan sokongan siku, fleksibiliti dan kekuatan lengan serta harus ditambah pada rutin senaman mingguan.
Senaman betis adalah bahagian yang sangat penting dalam latihan kaki, kerana ia membolehkan otot betis digerakkan untuk memastikan kestabilan yang lebih baik untuk seseorang, lebih kekuatan dan kelantangan, juga menggalakkan kontur yang lebih estetik untuk orang itu.
Mencangkung ialah senaman ringkas yang tidak memerlukan banyak persediaan, cuma jarakkan kaki anda, regangkan tangan anda di hadapan badan dan mencangkung sehingga paha anda selari dengan lantai. Walaupun ia sering dianggap sebagai senaman menguatkan kaki, jongkong berfungsi otot lain selain kaki dan dengan itu menggalakkan pengukuhan otot perut dan belakang, contohnya.
Senaman regangan untuk berjalan perlu dilakukan sebelum berjalan kerana ia menyediakan otot dan sendi untuk bersenam dan melancarkan peredaran darah, tetapi ia juga perlu dilakukan sejurus selepas berjalan kerana ia membantu mengeluarkan asid laktik yang berlebihan daripada otot, mengurangkan kesakitan yang boleh timbul selepas melakukan senaman fizikal.
Latihan untuk menguatkan atau hipertrofi anggota bawah mesti dilakukan mengikut had badan itu sendiri dan, sebaik-baiknya, di bawah bimbingan profesional pendidikan jasmani untuk mengelakkan berlakunya kecederaan. Untuk mencapai hipertrofi adalah perlu bahawa latihan dilakukan secara intensif, dengan peningkatan progresif dalam beban dan mengikuti diet yang mencukupi untuk objektif.
Latihan kaki untuk dilakukan di rumah adalah ringkas dan mudah, membolehkan anda melatih glute, betis, paha dan belakang kaki, serta boleh dilakukan dengan atau tanpa menggunakan beban. Senaman ini membantu meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot, serta menyegarkan kulit, melawan kendur dan, dalam kes wanita, memperbaiki penampilan selulit.
3 senaman angkat punggung ini boleh dilakukan di rumah dan bagus untuk menguatkan glute, melawan selulit dan memperbaiki kontur badan. Senaman gluteal ini juga ditunjukkan sekiranya berlaku kelemahan otot di rantau ini, yang boleh membahayakan pinggul, lutut dan buku lali akibat pampasan struktur.
Untuk mendapatkan glutes yang lebih tegang dan jelas, jenis senaman yang baik ialah mencangkung. Untuk hasil yang terbaik, senaman ini perlu dilakukan dengan betul dan sekurang-kurangnya 3 kali seminggu, selama kira-kira 10 hingga 20 minit. Tiada bilangan sejagat jongkong yang perlu anda lakukan, kerana ia berbeza-beza antara setiap orang dan perlembagaan fizikal mereka, serta persediaan fizikal.
Latihan GAP ialah cara terbaik untuk menguatkan dan mengencangkan otot gluteal, perut dan kaki anda, membolehkan anda mencapai siluet yang lebih langsing dan lebih elegan. Senaman jenis ini hendaklah sentiasa disesuaikan mengikut kapasiti fizikal setiap orang dan oleh itu, adalah dinasihatkan untuk berunding dengan jurulatih fizikal.
Amalan senaman untuk warga emas adalah sangat penting dan membawa beberapa manfaat kesihatan, seperti membantu mengekalkan atau meningkatkan jisim otot, mengekalkan ketumpatan tulang, meningkatkan keseimbangan, koordinasi dan mobiliti, mengurangkan risiko jatuh dan membantu mengekalkan kebebasan.
Senaman untuk bisep, trisep, bahu dan lengan berfungsi untuk mengencangkan dan menguatkan otot lengan, mengurangkan kendur kawasan ini. Walau bagaimanapun, untuk otot membesar adalah penting untuk menyesuaikan diet, mengambil makanan yang kaya dengan protein dan dalam beberapa kes, makanan tambahan seperti protein whey, dengan nasihat perubatan.
Muay Thai, Krav Maga dan Kickboxing adalah beberapa pertarungan yang boleh diamalkan, yang menguatkan otot dan meningkatkan daya tahan serta kekuatan fizikal. Seni mempertahankan diri ini banyak melatih kaki, glute dan perut, menjadikannya ideal untuk mempertahankan diri.